نکات مهم تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

 زمان غذا خوردن: در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام می باشد که لازم است، از هم مجزا باشد.

در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد. همچنین نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

میزان غذا خوردن: 

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.

انتخاب نوع غذا:

تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا، تامین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.

نکات تغذیه ای ماه رمضان در وقت سحر:

بجای نوشابه های مضر، قندی، رنگی و دارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، و شستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی ها وارد بدن می شوند و یا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و… استفاده نمایید. حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه ها، سبزی ها، صیفی جات و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.

خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها و سرکه. غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی( پتیالین)در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی می کند.

از خوردن غذا های طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین و رنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید و از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.

یکی دیگر از نکات تغذیه ایی در ماه رمضان این است که از آشامیدن آب قبل از صرف سحری خودداری کنید و همچنین از مصرف نوشابه های قنددار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.

نکات تغذیه ای ماه رمضان در وقت افطار: 

نیاز فوری بدن در هنگام افطار ٬ به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است . به همین دلیل مصرف خرما ٬ آبمیوه ٬ سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند ٬ آب و مایعات بدن در زمان افطار توصیه میشود .

به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم و سنگین باشد زیرا معده مدتی خالی بوده و نباید به یکباره آنرا به فعالیت وا داشت. باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد. ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید. خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده نمایید. از مصرف انواع آجیل ، بستنی، چیپس، گوشت ، پنیر، ماست و شیر پر چرب در افطار بپرهیزید. در خوردن شیرینی در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید و در خوردن نوشیدنی اسراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.

بیشتر از مواد غذایی طبیعی مثل شیر، پنیر، نان، گردو، خرما و سبزیجات استفاده گردد.
افطار خود را با چای ولرم و نان و پنیر باز کنید. با توجه به اینکه زولبیا و بامیه از جمله مواد قندی است که در این ماه مصرف بیشتری دارد، لذا توصیه می گردد علاوه بر مصرف کم این مواد از خرما و کشمش به عنوان مواد جایگزین استفاده گردد. در آغاز افطار، از آشامیدن آب سرد (حتی اگر بسیار تشنه اید) خودداری نمایید، چرا که مشکلات گوارشی درپی خواهد داشت.

نکات تغذیه ایی ماه رمضان در وقت شام:

همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد. قبل از شام آب میل نکنید. اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می دهد ، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد. حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که مانع مصرف میوه نشود؛ اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.

حلیم به عنوان منبع عالی پروتئین٬ خرما٬ مغز بادام٬ موز٬ مصرف زیاد آب یا آبمیوه در فاصله بین افطار و زمان خواب توصیه می شود پرهیز از غذاهای سرخ کردنی و چرب٬ غذاهای حاوی قند زیاد٬ خوردن غذای زیاد به خصوص هنگام سحر٬ خوردن چای زیاد توصیه می شود. توصیه اکید بر آن است که مصرف مایعات و میوه یک ساعت پس از خوردن افطاری شروع و تا قبل از خواب در صورت نیاز نوشیده شود.